ナイアシンの効果が白髪に良いと言われる理由！白髪対策におすすめの食べ物

「白髪を減らすためには？」

「ナイアシンはなぜ白髪に効果があるの？」

このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

まだ認知度の低いナイアシンの効果や注意点も含めて、現役美容師の筆者が徹底解説します。

ナイアシンが白髪に良いと言われている理由

白髪の原因、頭皮の血行不良を改善

白髪の原因となる頭皮の血行不良を改善することも有効です。

実を言うと髪の毛の色は、もともと全て白いのです。

白色だった髪の毛がなぜ黒髪になるのかと言うと、頭皮の中にある髪の毛の色を作る働きをしているメラノサイトという工場の中で、メラニン色素と呼ばれる成分が働き、髪の毛に色を付けているからです。

メラニン色素の働きを活発化させる為には、頭皮の血行不良を改善しなければなりません。頭皮の血行が悪いと必要な栄養分がメラノサイトまで届かなくなるので、白髪のままで生えてきてしまいます。

頭皮の血行不良は白髪の原因になるだけではなく、抜け毛や顔のたるみ、頭皮の乾燥などにも繋がるので、上手にサプリメントや食べ物からナイアシンを摂取して頭皮環境を整えていきましょう。

ナイアシンの効果

ナイアシンの効果を具体的に解説していきます。

ビタミンB群の1種であるナイアシンには、私たちの身体に嬉しい効果がたくさんあります。

主に挙げられるのが、こちらです。

ナイアシンの効果	詳細
エネルギーの生産	糖質・脂質・たんぱく質の代謝のお手伝い
アルコールの分解	二日酔いの原因となる成分の分解をするお手伝い
血管拡張作用	血行が良くなることから、冷えや頭痛の改善
神経症状を予防	セロトニンを生成されやすくなり不安解消
粘膜や皮膚の機能保持	美肌やシワの改善

以上のような効果があります。

抜け毛や発毛にもよい

抜け毛や発毛にも良いと言われています。

頭皮の血行が良くなると髪の毛にとって良いことがたくさんあります。

年齢を重ねてくるとだんだんと髪の毛が細くなってきたり、抜け毛を気にすることが増えてくると思います。

女性は特にこういった悩みを抱えてる方が多いように見受けられます。

ナイアシンには血行促進する効果があるので、血液の中の栄養分を頭皮にしっかりと行き渡らせれば、抜け毛・発毛効果が期待できます。

不眠改善にもよい

• 「毎日なかなか眠れない」
• 「不眠症であることがストレス」

このようなお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか。ナイアシンは、不眠改善にも効果的です。

脳内神経伝達物質のセロトニンは、幸せを感じる効果や不安を抑えてくれる安定剤のような役割をしています。

そのため、心を休めてリラックスして眠りにつくことが可能です。この不眠改善に効果的なセロトニンを生成するのに必要なのが、ナイアシンなのです。

二日酔いにもよい

ナイアシンは、 二日酔いの原因となる「アセトアルデヒド」を分解する酵素のお手伝いをしてくれる補酵素として働くため、よくお酒を飲む方は積極的にナイアシンを体内に取り入れていきましょう。

アルコールを摂取する前に、サプリメントを摂取して二日酔いの事前対策をしておくことをおすすめします。

先にナイアシンを摂取しておく事で、たくさんお酒を飲んでしまった日でも、しっかりとアルコールを代謝してくれます。

ダイエット効果もある

ナイアシンは、ダイエットにも効果があります。

人間の三大栄養素は糖質・脂質・たんぱく質であり、重要なエネルギー源です。

しかし、多く摂取してしまうと体脂肪や内臓脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そこで、三大栄養素の代謝を促してくれるのが、ナイアシンです。

ナイアシンが多い食べ物

ナイアシンは体内で、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン｣から作られるため、摂取する必要が無いと考えられていましたが、食べ物からでも摂取ができる事が判明した現在では、さまざまな食べ物から摂取することが出来ます。

熱につよい水溶性ビタミンのため、水で食材を洗ったり、熱湯で茹でたり煮込んだりすると、溶けてしまいますので注意が必要です。

ナイアシンが多く含まれている食べ物と合わせて、その食材の特徴も解説していきます。

キノコ類

• まいたけ(含有量はキノコ類の中でトップクラス)
• 干ししいたけ(まいたけの次に含有量が多い)
• なめこ(煮汁ごと飲めるのでお味噌汁がおすすめ)
• エリンギ(カリウムでむくみ解消できます)

キノコ類は、低カロリーで食物繊維も多く含まれていて噛みごたえもあるので、ダイエット中にも嬉しい食材です。

また、ミネラルも豊富に含まれているので髪の毛や爪もツヤツヤになり、特に女性の方は意識して摂取することをおすすめします。

魚介類

• かつお(高タンパク・低カロリー)
• たらこ(含有量は魚介類の中でトップクラス)
• まぐろ(目安 約75ｇで推奨摂取量)
• さば(ミネラルも豊富)

ナイアシンは魚介類にも多く含まれています。ナイアシンは水に溶けます。それを利用して食材を煮物にすると煮汁に7割ほど成分が移動して、煮汁からナイアシンをしっかりと摂れるので、スープや煮物料理がおすすめです。

魚料理は、焼くのが面倒…といった理由で敬遠されがちですが、肉類と同様にタンパク質も摂れて、なおかつカロリーが低いといったメリットがあります。

肉類

• 肉レバー(貧血予防にも効果的)
• 牛レバー(レバニラ炒めがおすすめ)
• 鶏ささみ(肉類の中でもトップクラスで低カロリー)
• 鶏むね肉(手軽に食べれるサラダチキンがおすすめ)

ナイアシンは、熱に強いため加熱しても成分が壊れることはありません。調理をする際は、焼く・炒めるの2択がおすすめです。

豆類

• あずき(低脂質・高タンパク)
• ピーナッツ(食物繊維が豊富)
• そらまめ(茹でるのはNG)

甘い物が好きな方は、普段のおやつに小豆のお饅頭やパンをセレクトしてみましょう。

ピーナッツは脂肪分が多いので、一日10粒程度に抑えておきましょう。

ナイアシン摂取の注意点

ナイアシンを摂取する際に注意しておきたいことを解説します。

多くのメリットがあるナイアシンですが、摂取をして30分から1時間後に皮膚がぴりぴりして赤くなりかゆくなる現象が起こる可能性があります。

この現象のことを「ナイアシンフラッシュ｣といいます。

血流が悪かったり、アレルギー体質の方が発症するケースが多いですが、軽度であれば時間と共に治まるので心配はいりません。

時間がたっても症状が治まらない場合は、病院へ行って見てもらいましょう。

ナイアシンには、ナイアシンとナイアシンアミドの2種類あります。ナイアシンアミドには副作用がありませんが効果は弱いので、両方試してみて、自分に合った方を上手に摂取することをおすすめします。

ナイアシンはサプリメントから摂取できる

実を言うと、ナイアシンはサプリメントでも摂取することができます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015｣によると、ナイアシンの一日の摂取目安量は、成人男性で14mg前後、成人女性で11mg前後です。

ナイアシンが体内から不足すると欠乏症の「ペラグラ」を発症する可能性があり、他にも以下のような不調を引き起こす場合もあります。

• 下痢
• 皮膚炎
• 精神神経障害
• 不眠
• 口内炎
• うつ
• イライラ
• 舌炎

早期に治療をしないと、生死に関わる可能性もあります。

通常の食生活をしているとここまで不足する事はないと考えられますが、対策として日頃から積極的にサプリメントなどを利用し、効率良く摂取しましょう。

ナイアシンをサプリメントから摂取する際の注意点として、一度に多量摂取をしても尿として排出されてしまい意味が無いので、朝・夜に分けてこまめに摂取することをおすすめします。

推奨摂取量を超えて、摂取してしまった場合、ひどい下痢や消化不良になることがありますので、適切な量を心がけましょう。

白髪に効果的なL-リジンとは？副作用はある？成分の特徴と効果、摂取のポイントを解説します

加齢やストレスなどが原因で増えてしまう白髪を減らすために、髪の内側からケアできる栄養成分は早めに押さえておきたいポイントではないでしょうか？ 今回フォーカスを向ける「L-リジン」は、気になる白髪ケアに ...

続きを見る

白髪を減らすために心がけたい事

白髪を減らすために心がけたいことは、白髪の原因となる、ストレスを溜めない事がとても大切です。

白髪が生えてくると、他人の目を気にしてしまったり、実年齢より老けて見えてしまったりと気分が落ち込みますよね。

しかし、そういった所からストレスを感じてしまうと白髪が増えてしまいますので、悪循環となります。

白髪と上手く付き合っていくには、気にしすぎないことが重要です。そう簡単には、白髪は無くなりません。

日頃から頭皮のマッサージを継続して行い、白髪を増やさない土台作りを心がけましょう。

頭皮マッサージ

頭皮マッサージは、ご自宅で誰でも簡単にできます。美容室でもシャンプー後に席へ案内されてから、頭皮マッサージサービスをしてくれるお店もありますよね。

頭皮の血行改善方法で1番簡単で手軽に始められる手段ではないでしょうか。

ご自宅で朝の髪の毛のスタイリングの時とお風呂上がりのドライヤーで乾かす時に、頭皮用の美容液を頭皮の数箇所に付けてから優しく血行促進頭皮マッサージをしていきましょう。やり方はとても簡単で所要時間もそんなに多くはかかりません。

耳の上から頭の中心(ゴールデンポイントと呼ばれる位置)に向かって、指三本を使ってゆっくりと頭皮を引き上げていきます。この工程を頭皮全体に数回行ってください。

最近では、様々な種類の頭皮用美容液があるので白髪に有効な成分が含まれているか、チェックをしてから購入して下さい。

頭皮環境を変えるには、すくなくとも3ヶ月は続けてみましょう。

すぐに効果がでるものではないので、焦らずに気長にやっていきましょう。毎日のコツコツの積み重ねが大切です。

規則正しい生活

規則正しい生活は大原則です。

不規則なリズムの生活を繰り返していると、女性の方は特にホルモンバランスや自律神経が崩れてしまい、
血行不良を引き起こします。

血行不良は、白髪を増やす主な原因となりますので、規則正しい生活を心がけましょう。

髪の毛もお肌と同じで、ゴールデンタイムがあります。午後9時から午前2時の間に、髪の毛も成長しますので、出来るだけその時間に多くの睡眠が取れるように睡眠時間を確保しましょう。

また、寝不足も自律神経が乱れる原因となるので、8時間は寝るようにしましょう。

• 朝昼晩の規則正しい食事をする
• ストレスが溜まっている時は外に出て日光浴をする
• 朝の散歩などの適度な運動
• 休日は趣味を見つけて没頭する

以上のように、自分自身を大切に労りながらストレスと上手に付き合って、生活する事が白髪を減らすためには大切となります。